다이어트 정체기 어떻게 벗어날 수 있을까?

어느덧 3월, 벌써 2023년이 시작된 지 두 달이나 지났다니 믿기지 않습니다. 많은 분들이 2023년 목표를 건강을 위해 "운동하기"와 "체중 감량"을 목표하시지 않았나요? 체중감량을 위해 노력했지만 체중이 줄다가 멈춰계시지 않으신가요? 이런 경우를 < 다이어트 정체기 >라고 합니다. 오늘은 다이어트 정체기가 오는 원인과 해결방법에 대해 알아보겠습니다. 더 나아가 체지방 감소에 도움을 주는 음식을 알고 싶다면 위의 배너를 클릭해 보세요! 

 

 다이어트 정체기

목차

1. 다이어트 정체기 정의

2. 정체기와 요요현상의 차이

3. 다이어트 정체기가 오는 이유

4. 다이어트 정체기를 극복하는 방법

 

 

 다이어트 정체기 란?

 

 흔히 다이어트를 하면서 체중이 감소되지 않고 정체되어 있거나 체중감소가 느려지는 현상을 "다이어트 정체기"라고 부릅니다. 처음 다이어트를 시작할 때는 체중이 빠르게 감소하지만 시간이 지나며, 그 속도가 감소하거나 멈추는 경우가 많습니다. 체중이 줄지 않는다는 것은 다이어트를 포기하는 원인이 되기 때문에 다이어트를 하고 계신 분들이라면 큰 문제로 여겨집니다.

 

 

 다이어트 정체기와 요요현상

 

 그렇다면 정체기와 요요현상의 차이가 있다면 무엇일까요? 요요현상은 다이어트를 제대로 실천하지 않을 때 나타나는 현상입니다. 말 그대로 운동을 열심히 하고, 식사양을 줄이는 것을 꾸준히 유지하지 못할 때 발생하는 현상입니다. 반면, 다이어트 정체기는 다이어트를 열심히 진행 중이고, 일부 목표는 성공했으나 온전한 목표량에는 도달하지 못한 상태를 말합니다.

 

 

 정체기가 오는 이유

 

1. 적응 / 변화 단계

 대부분의 사람들이 다이어트 시작 후 4주가 지난 뒤 정체기가 온다고 합니다. 꾸준한 운동과 식사량의 감소에도 체중 변화가 일어나지 않는 것이죠. 이때 사람들은 다이어트에 실패한 것 같아 지치게 되는데 이는 단지, 우리 몸의 적응과 변화의 단계에 접어들었다는 뜻입니다. 이미 많은 체중을 감소한 상태라면, 우리 몸은 위협을 느끼고 신체대사량을 감소시켜 체중의 감소를 더디게 만듭니다. 이는 우리 몸의 다이어트에 대해 대처하는 방어태세라고 할 수 있습니다.

 

2. 의욕상실

 다이어트 정체기가 오게 되면 내가 잘못된 방법으로 다이어트를 하고 있는 게 아닌지 고민하게 됩니다. 이렇게 체중 감소가 더뎌지다 보면 다이어트에 대한 지루함과 스트레스, 의욕상실이 찾아올 수 있습니다. 이러한 슬럼프에 식이요법을 제대로 하지 않아 체중 감소가 느려질 수 있습니다.

 

3. 운동 효과의 감소

 운동은 하면 할수록 그 효과가 줄어든다는 사실 알고 계셨나요? 처음 운동을 시작할 때는 운동이 힘들고 운동이 피곤하게 느껴지고는 합니다. 우리 몸은 식사량은 감소되고 운동량은 증가한 현실에 대해 칼로리 소모를 줄임으로써 대응합니다. 예를 들어, 발열이나 신체 유지에 필요한 혈압을 조절하는데 필요한 에너지를 아낀다고 합니다. 또한, 운동을 열심히 할수록 근력이 증가하고 체력도 증가하기 때문에 처음만큼 운동에 필요한 에너지가 크지 않아 체중 감소가 더디게 나타날 수 있습니다. 

 

 

 정체기를 극복하는 방법

 

1. 다이어트의 기본, 식단조절을 통해 칼로리 섭취를 더 줄이고, 운동량을 지금보다 늘려 에너지 소비를 증가시켜야 합니다.
2. 하나의 운동이 아닌 다양한 운동을 함으로써, 신체의 여러 부위를 균형 있게 발달시켜야 합니다.
3. 지인 (친구, 가족)과 함께하는 운동을 선택하거나 커뮤니티에 모인 사람들과 도움을 주고받는 건강한 다이어트를 하도록 합니다.
4. 식단 구성성분 중 단백질의 비율을 늘리도록 합니다. 단백질에는 그렐린 호르몬을 감소시키는 효과가 있기 때문에 포만감을 오랜 시간 유지하도록 도와줍니다.
5. 그렇다고 무리한 칼로리 제한은 오히려 다이어트에 독이 됩니다. 우리 몸에 필요한 적정 수준의 칼로리는 섭취해야 식욕을 억제하고 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다.
6. 앞서 말한 것처럼 섬유질 또한 그렐린 호르몬을 감소시키는 효과가 있어 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하도록 합니다.
7. 충분한 수면은 그렐린 호르몬을 감소시킵니다. 또한, 잠자는 중에도 열량이 소비됨으로 충분한 수면을 취하도록 합니다.

 

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다이어트 정체기가 오면 많은 사람들이 '이 방법이 아닌가 보다, 내가 뭘 잘못하고 있나 보다' 착각으로 쉽게 포기하고는 합니다. 하지만, 체중 감량이라는 눈에 보이는 지표가 멈추었다고 해서 다이어트가 실패한 것은 아닙니다. 다이어트는 "장거리 달리기"라는 말이 있습니다. 지금도 충분히 잘하고 있으니 조금만 더 꾸준한 인내심과 노력으로 버텨보시길 바랍니다.