요즘 날씨가 선선해 달리기 좋은 날들입니다. 달리기를 시작하시는 분이라면 혼자 달리는데 어려움이 있을 수 있습니다. 이럴 때, 웨어러블 장치나 애플리케이션을 통해 달리기 속도를 측정하거나, 기록을 확인한다면 달리기 능력을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 위의 글을 통해 초보자에게 추천드리는 어플들을 확인해 보고 자신에게 맞는 어플을 써보는 것을 추천드립니다. 이미 시작한 러너라면 다른 러너들은 어떤 어플을 사용하는지 알아보세요!
달리기 어플 추천 | 러닝 어플 | 달리기 앱 추천 | 러닝 앱 조깅 어플 | 스마트 달리기
건강한 생활은 매우 중요한 이슈로 대두되고 있습니다. 그 중에서도 운동은 건강을 유지하고 싶은 사람들에게 필수적인 요소입니다. 최근에는 스마트폰의 보급으로 운동을 돕는 어플리케이션
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달리기란?
달리기는 인간을 포함한 동물이 빠르게 이동하기 위한 걸음이라고 소개됩니다.
달리기는 생리학적으로 몸을 앞으로 추진하기 위함이며 근육과 힘줄, 뼈, 인대 등이 함께 움직여야 달릴 수 있습니다. 따라서 달리기는 지구력뿐만 아니라 심혈관 건강을 유지하는데 좋은 운동이기도 합니다.
스포츠 종목에서 달리기는 흔히 알고 있는 육상 종목뿐만 아니라 크로스컨트리, 트레일 러닝 등의 운동에서 핵심 요소로 작용합니다. 경기종목뿐 아니라 우리가 일상적인 운동으로 즐겨하는 축구, 농구 등도 달리기를 필요하는 종목입니다.
많은 사람들이 신체능력을 향상하기 위해 달리기를 하기도 하지만, 정신적 가치를 향상하기 위해 달리기를 하기도 합니다. 어떤 사람들은 달리기를 함으로써 스트레스가 해소되는 스트레스 해소 수단으로 여기기도 합니다.
이렇게 달리기는 가볍게 뛰는 조깅부터 경주까지 넓은 범위를 포함하는 활동이며, 신체적 능력뿐만 아니라 정신적 능력에도 영향을 끼치는 활동입니다.
달리기 효과
많은 사람들이 신체능력을 향상하기 위해 달리기라는 활동을 합니다. 하지만, 신체능력 향상 외에도 달리기의 효과는 다방면으로 존재합니다. 달리기는 스트레스 감소에도 효과적일 뿐 아니라 집중력을 증가시키고, 자신감 향상에 도움을 주는 좋은 활동입니다. 아래 글에서 그 효과에 대해 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.
1. 스트레스 감소
달리기를 하면서 기분이 좋았던 경험이 있으신가요?
달리기를 하면 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 방출되어 스트레스가 감소합니다. 엔도르핀은 흔히 고통을 줄여주고 행복함을 느끼게 해주는 호르몬입니다. 이 호르몬은 우리의 불안증상과 우울증상을 완화시키고, 스트레스 해소제 역할을 합니다.
달리기는 수면건강의 질을 향상합니다. 또한, 수면시간이 향상할 수 있습니다. 스트레스 관리를 위해 달리기를 할 경우, 충분한 수면을 도와주고 우리 몸이 휴식을 취할 수 있도록 돕습니다.
2. 집중력 향상
달리기 등의 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시킵니다. 증가된 혈류는 우리의 뇌세포에 많은 영양소와 산소를 전달하기 때문에 뇌기능을 향상하고 집중력이 향상합니다.
또한, 달리기는 인지기능뿐 아니라 감정을 조절하거나 동기를 부여하는 신경전달물질을 분비합니다. 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌 같은 신경전달물질 분비를 촉진하여 운동 중이나 운동 후 집중력을 강화시킵니다.
3. 자신감 향상
달리기에서 정해진 거리를 완주하거나, 페이스를 향상하는 것은 달리기에서 목표를 설정하고 달성하는 과정입니다. 또한, 꾸준한 연습으로 마라톤 대회나 달리기 대회에 참여한다면 자신감을 향상할 수 있습니다. 달리기 중 마주하는 어려움을 극복하는 과정은 성취감을 주기 때문에 삶의 질을 향상하는데 도움이 될 것입니다.
달리기는 신체 건강과 체력, 지구력을 함께 향상하는 건강한 활동입니다. 주기적인 달리기는 외적 모습까지 향상하기 때문에 신체능력뿐 아니라 외적인 모습에서도 많은 자신감을 느끼게 될 것입니다.
또한, 지속적으로 달리기를 할 경우, 달리기를 일종의 루틴화시키면서 자신이 목표 성취에 도움이 됩니다. 고된 훈련 끝에는 나와의 약속을 이루어냈다는 큰 성취감을 느낄 수 있습니다.
달리기 칼로리 소모량
달리기 칼로리 소모량은 러너의 체중과 어느 속도로 달리느냐에 따라 칼로리 소모량이 달라집니다. 1시간 달리기를 했을 때와 5KM 달리기를 했을 때로 경우의 수를 나누어 칼로리 소모량을 알려드리겠습니다. 러너의 체중의 70kg로 임의로 설정했습니다.
1. 1시간 달리기 칼로리 소모량
1시간에 8km를 뛰는 조깅은 평균적으로 시간당 대략 298 kcal를 소비합니다.
1시간에 9.7km를 뛰는 달리기는 평균적으로 시간당 대략 372 kcal를 소비합니다.
1시간에 12km를 뛰는 달리기는 평균적으로 시간당 대략 465 kcal를 소비합니다.
1시간에 16km를 뛰는 전력질주는 평균적으로 시간당 대략 744 kcal를 소비합니다.
2. 5km 달리기
칼로리 소모량은 체중, 속도, 지형 등 요소에 따라 달라지지만, 평균적으로 5km를 달리기는 300에서 500kcal를 소비합니다.
1시간에 9.7km를 뛰는 달리기는 평균적으로 시간당 대략 300-400 kcal를 소비합니다.
칼로리 소모는 러너의 연령, 근육량, 신진대사능력에 따라 다르며, 달리는 코스가 지형이 완만하지 않을 경우, 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 따라서 보다 정확한 칼로리 계산을 위해서는 러닝 앱이나 웨어러블 장치를 이용하면 칼로리 소모량을 더 정확하게 알 수 있습니다.
인터벌 달리기
인터벌 트레이닝이라고 하는 인터벌 달리기는 고강도 달 리가와 저강도 걷기를 반복하는 활동입니다. 인터벌 달리기가 그냥 달리기와 비슷한 효과를 나타낸다는 글을 본 적이 있는데 정말 인터벌 달리기가 효과적인지, 인터벌 달리기의 장점과 단점, 그 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 인터벌 달리기 장점
(1) 걷기보다 높은 칼로리 소모량
인터벌 달리기는 걷기에 비해 칼로리 소모가 많이 일어납니다. 고강도의 인터벌 달리기는 심박수를 증가시킬 뿐 아니라 신진대사를 더욱 활발히 일으켜 운동 효과를 증진시키는 효과가 있습니다.
(2) 심혈관 건강 향상
인터벌 달리기는 걷기와 달리기를 반복함으로써 달리기와 비슷한 효과를 냅니다. 고강도의 달리기 시간은 일반 달리기에 비해 짧지만, 높은 강도의 운동이기에 적은 노력으로 달리기와 비슷한 심혈관 건강을 향상할 수 있습니다.
(3) 초보 러너를 위한 동기부여
달리기를 처음 시작하는 사람이라면 5km 달리기를 하거나, 1시간 달리기를 하는 것이 매우 힘들 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 걷기와 달리기를 반복함으로써 비교적 낮은 강도로 장시간 달리기를 성취하는데 도움을 줍니다.
2. 인터벌 달리기 단점
(1) 부상 위험
인터벌 달리기는 달리기와 비슷하기 때문에 충분한 준비운동이 이루어지지 않은 상태에서의 달리기는 부상을 입을 수 있습니다. 인터벌 러닝의 고강도 특성은 특히 적절한 형태와 기술이 유지되지 않으면 부상의 위험을 증가시킵니다. 인터벌 트레이닝과 관련된 일반적인 부상에는 근육 긴장, 건염 및 과다 사용 부상이 포함됩니다.
(2) 적절한 회복의 필요
일반적인 달리기와 마찬가지로 매일 무리한 달리기는 부상의 위험이 증가합니다. 따라서 적절한 회복이 인터벌 달리기 또한 필요합니다. 초보자일 경우, 격일로 달리는 것을 추천합니다.
걷기와 달리기 비교
걷기와 달리기를 비교했을 때, 달리기가 더 높은 강도의 운동으로 분당 칼로리 소모량이 더 높습니다. 하지만, 칼로리 소모량이 높다고 무조건 좋은 활동은 아닙니다. 이 글에서 걷기와 달리기를 비교해 보도록 하겠습니다.
1. 걷기
(1) 장점
걷기는 최고의 유산소이라고 할 만큼 관절에 주는 충격이 적습니다. 그렇기 때문에 모든 연령이 할 수 있는 활동이며 관절이 아프거나 근골격제 질환이 있는 사람도 속도를 조절하며 할 수 있는 운동입니다.
또한, 별도의 장비가 필요하지 않아 장소제한이 없어 접근성이 높습니다. 굳이 시간을 내서 걷기를 하지 않아도 대중교통을 이용하지 않고 걸어 다니던가 계단을 오르는 등 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
일상생활에서 쉽게 지속할 수 있기 때문에 오래 지속적으로 할 수 있는 활동이고, 신체적으로 덜 부담스러운 활동이기에 언제나 어디서나 지속가능한 활동입니다.
(2) 단점
걷기는 평지에 달리는 것에 비해 낮은 칼로리를 소모합니다. 따라서 달리기보다 더 오랜 시간 지속해야 같은 칼로리를 소모해야 한다는 단점이 있습니다.
2. 달리기
(1) 장점
달리기는 지구력을 향상하면서 유산소 운동이기도 합니다. 심혈관 능력을 향상하면서 지구력을 키우는 가장 효과적인 운동입니다. 또한, 달리기는 광범위한 근육을 사용합니다. 다리와 상체, 몸 전체 근육을 사용하기 때문에 광범위한 근육을 키울 수 있는 좋은 활동입니다.
(2) 단점
걷기에 비해 달리기는 근육에 더 스트레스를 주는 활동입니다. 초보 러너일 경우, 부상의 위험이 높다는 단점이 있습니다.
효과적인 달리기 방법
효과적인 달리기 방법은 경우의 수에 따라 다릅니다. 목적에 따라 혹은 초보자인 경우에 따라 달리기 방법을 달리해야 하기 때문에 이 글에 적어보도록 하겠습니다.
초보자일 경우, 체력이 충분히 갖춰지지 않았기 때문에 천천히 달리기를 시작으로 달리는 시간을 조금씩 늘리면서 거리도 점차 증가시키는 것이 좋습니다. 격일로 30분 동안 조깅하듯 무리하지 않고, 편안한 속도로 달리는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
건강을 증진시키기 위해 달리기를 하는 사람이라면 짧은 달리기와 오래 달리기를 반복하는 것이 좋습니다. 매주 격일의 달리기를 목표로 하는 것이 좋습니다.
체중 감량이 목표인 러너라면 30분 넘게 뛰는 것을 목표로 해야 합니다. 오랜 시간 달리기가 힘들다면 인터벌 트레이닝이나 템포 달리기를 함께 한다면 걷기보다 더 높은 칼로리를 소모할 수 있고 체중 감량을 증진시킬 수 있습니다.
오늘 이 시간에는 달리기의 효과와 걷기와 달리기의 차이, 달릴 때 칼로리 소모량이 얼마나 되는지 알아보았습니다. 또한, 인터벌 달리기에 대해서도 소개해드렸습니다. 건강증진을 목표로 하거나 체중감량이 목표이신 분들은 아래 글도 도움이 될 수 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
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