눈 건강을 위한 루테인 복용법

 

1. 루테인이란?

• 루테인의 정의
• 루테인이 중요한 이유

2. 루테인의 효능

• 황반 변성 예방
• 블루라이트 차단 효과
• 눈 피로 및 건조함 완화
• 시력 저하 예방

3. 루테인 복용 방법

• 일일 권장 섭취량
• 루테인 음식 VS 영양제
• 섭취시기 

4. 루테인이 풍부한 음식

• 케일, 시금치, 브로콜리 등 녹색 채소
• 계란노른자, 옥수수 등 노란색 식품
• 루테인이 포함된 건강기능식품

5. 루테인 섭취 시 주의사항

• 과다 섭취 시 부작용
• 다른 영양소와 시너지 효과
• 임산부 및 특정 질환자의 주의

6. 루테인 복용과 함께 하면 좋은 습관

• 블루라이트 차단 
• 눈 운동 및 마사지
• 충분한 수분 섭취 및 생활 습관

 

  많은 시간 휴대폰이나 전자기기를 보면서 눈이 피로하거나 뿌옇게 보인 경험이 모두 있을겁니다. 현대사회에서는 디지털기기 사용량과 시간이 늘어나면서 블루라이트에 더 노출되었고, 그에 따라 눈 건강이 악화되는 사람들이 증가하고 있습니다. 하지만, 우리는 눈 건강에 많은 신경을 쓰지 못하는 것이 사실입니다.

이럴 때 중요한 역할을 하는 것이 바로 루테인입니다. 루테인은 선글라스와 같은 역할을 하며, 자외선과 블루라이트로부터 눈을 보호해 줍니다. 하지만, 우리 몸은 루테인을 스스로 생성하지 못하기에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

 

그렇다면 루테인은 언제, 어떻게, 얼마나 섭취해야 효과적일까요? 부작용은 있을까요? 이 글에서는 루테인의 효능과 올바른 복용법, 주의사항 등을 정리해 눈 건강을 지키는 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

 루테인이란?

 

루테인의 정의

 루테인은 카로티노이드 계열에 속하는 천연 색소로, 주로 녹황색 채소에서 발견됩니다. 우리 몸은 루테인이 자연합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제를 통해 섭취해야합니다. 루테인은 특히, 눈의 망막과 황반에 집중적으로 존재하며 자외선과 블루라이트로부터 눈을 보호합니다.

 

루테인은 항산화 작용으로 활성 산소를 제거하며 눈세포 손상을 방지합니다. 이는 눈의 노화 및 시력 저하를 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 루테인은 피부 건강을 유지하고, 뇌 기능을 보호하는 역할도 합니다.

 

특히 현대인은 스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘어나면서 눈 건강이 위협받고 있습니다. 루테인을 충분히 섭취하면 망막을 보호하고, 눈의 피로를 줄이며, 황반변성 같은 심각한 눈 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

루테인이 중요한 이유

눈건강 루테인 효능

 

 우리는 매일 강한 빛과 미디어의 블루라이트에 노출됩니다. 이러한 빛은 눈의 망막과 황반에 부담을 주며 장기적으로 시력 저하와 안구 피로를 유발합니다. 루테인은 이런 유해한 빛을 흡수하여 눈을 보호하는 필터 역할을 합니다.

 

특히, 황반변성은 노화로 인해 황반이 손상되는 질환으로 실명의 주된 원인입니다. 루테인을 충분히 섭취하면 황반 색소 밀도가 증가하여 황반변성 위험을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 또한, 루테인은 백내장, 안구 건조증, 시력 저하 예방에도 도움이 됩니다.

 

디지털 기기 사용이 많아지면서 눈의 피로와 건조함을 호소하는 사람들이 꾸준히 늘고 있습니다. 루테인은 눈의 세포를 보호하고 시력을 유지하는 데 필수적인 영양소이기 때문에 루테인을 꾸준히 섭취하는 것은 중요합니다.

 

 

 루테인의 효능

 

1. 황반변성 예방

황반변성은 망막 중심에 위치한 황반이 손상되어 시력이 저하되는 질환으로, 심하면 실명까지 이를 수 있습니다. 앞서 말씀드렸듯이 루테인은 황반 색소 밀도를 증가시켜 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다. 루테인을 충분히 섭취한 사람들은 황반변성 위험이 감소하는 경향을 보인다는 연구결과에 따라 노화로 인해 황반 기능이 저하되는 중·장년층에게 루테인 섭취는 도움이 될거라 생각합니다.

 

2. 블루라이트 차단

스마트폰, 컴퓨터에서 방출되는 블루라이트는 눈의 피로와 망막 손상을 유발할 수 있습니다. 루테인은 망막과 황반에서 필터 역할을 하여 블루라이트를 흡수하고 유해한 빛으로부터 눈을 보호하는 기능을 합니다. 이로 인해 디지털 기기 사용이 많은 현대인들에게 특히 중요합니다. 루테인을 충분히 섭취하면 장기적인 블루라이트 노출로 인한 눈 건강 악화를 예방할 수 있습니다.

 

3. 눈 피로 및 건조함 완화

장시간 디지털 기기를 사용하면 눈이 쉽게 피로해지고 건조해집니다. 이는 눈물층이 불안정하게하여 눈 표면을 손상시킵니다. 루테인은 눈의 항산화 작용과 혈류를 개선하여 눈의 피로를 줄여줍니다. 또한, 루테인은 눈물층을 보호하여 안구 건조증 완화에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 루테인 복용방법

 

1. 일일 권장 섭취량

루테인의 하루 권장량은 보통 10~20mg 정도로 알려져 있습니다. 특히, 연구에 따르면, 10mg 이상의 루테인을 꾸준히 섭취하면 황반변성 및 시력 저하 예방에 효과적이라고 보고되었습니다. 하지만, 일반 식단에서는 충분한 루테인을 섭취하기 어렵기 때문에, 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 다만, 과한 섭취는 부작용을 초래하므로 권장량을 준수하는 것이 중요합니다.

 

2. 루테인이 포함된 음식 VS 영양제 

 

루테인을 섭취는 음식을 통해서 섭취하거나, 영양제를 통해 섭취할 수 있습니다. 루테인은 주로 녹황색 채소인 케일, 시금치, 브로콜리나 옥수수, 계란노른자에 함유되어 있습니다. 일반적인 식단만으로 하루 10mg 이상의 루테인을 섭취하는 것은 쉽지 않기 때문에 영양제를 활용하면 루테인을 꾸준히 섭취할 수 있습니다. 특히, 보충제는 지용성 영양소인 루테인의 흡수를 돕기 위해 아스타잔틴, 제아잔틴, 오메가-3 등이 함께 포함된 경우가 많아 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.

 

3. 섭취시기

루테인은 지용성이므로 식사 후에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 특히, 생선이나 견과류등 오메가3가  풍부한 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 아침이나 저녁 어느 시간에 섭취해도 상관없지만 일정한 시간에 꾸준히 복용하는 것이 중요합니다. 공복에서는 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 식후에 복용하는 것이 권장됩니다. 저녁 늦게 섭취하면 일부 사람들에게서 위장 불편감을 유발할 수 있으므로 알맞게 복용 시간을 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

 루테인이 풍부한 음식

 

1. 녹색채소 (케일, 시금치, 브로콜리)

루테인 녹색채소

케일, 시금치, 브로콜리에는 루테인이 다량 포함되어 있기 때문에 꾸준히 섭취할 경우, 눈 건강에 도움이 됩니다. 케일 100g에는 약 11~20mg의 루테인이 포함되어 있어 하루 권장량을 충족합니다. 시금치와 브로콜리에 함유된 루테인은 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 성분과 함께 작용하여 눈의 산화 스트레스를 줄여줍니다. 이런 채소들은 기름과 함께 조리하면 루테인의 흡수율이 높아지므로 볶거나 샐러드에 오일을 곁들여 먹는 것이 추천합니다.

 

2. 계란노른자, 옥수수

루테인이 포함된 음식

 

계란노른자에는 루테인과 함께 제아잔틴이 함유되어 있어 황반을 보호하는 역할을 합니다. 특히, 계란 속 루테인은 지용성 성 성분은 흡수율이 매우 높아 적은 양으로도 효과적으로 체내에 흡수됩니다. 옥수수 또한 루테인이 많이 포함된 식품으로, 100g당 약 1~2mg의 루테인을 함유하고 있습니다. 옥수수의 루테인은 열을 가하면 더욱 활성화되므로 삶거나 구워 먹으면 좋습니다.

 

3. 건강기능식품

일반적인 식단에서 루테인을 충분히 섭취하기 어려운 경우, 건강기능식품을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 루테인 보충제는 보통 하루 10~20mg의 용량으로 제공되며 일부 제품은 제아잔틴, 오메가-3, 아스타잔틴 등 눈 건강에 좋은 성분이 함께 포함되어 있습니다. 보충제를 선택할 때는 원료의 순도, 루테인 함량, 추가 성분 등을 꼼꼼히 확인해야합니다.

 

 

 루테인 섭취시 주의사항

 

1. 과다섭취시 부작용

루테인은 적정량을 섭취하면 눈 건강에 도움이 되지만, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 하루 20mg 이하의 섭취는 안전하지만, 지속적으로 40mg 이상을 섭취할 경우 소화불량, 위장 장애, 피부 황변(카로틴 혈증) 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 과도한 루테인 섭취는 다른 카로티노이드(베타카로틴 등)의 체내 흡수를 방해할 가능성이 있어, 균형 잡힌 영양 섭취가 중요합니다. 부작용을 방지하려면 권장량을 준수하고, 자연식품을 통해 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

 

2. 다른 영양소와 시너지효과

루테인은 지용성 영양소로, 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 증가합니다. 따라서 오메가-3 지방산(생선, 견과류)이나 아보카도, 올리브오일 등과 함께 섭취하면 효과적입니다. 또한, 제아잔틴과 함께 복용하면 황반 보호 효과가 상승하는 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만, 비타민 A, E와 같은 다른 지용성 비타민을 과다 섭취하면 영양소 간 흡수를 방해할 수 있으므로 균형 있게 조절해야 합니다.

 

3. 임산부 및 특정 질환자의 복용시 주의

임산부와 특정 질환자는 루테인 섭취 전에 반드시 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 임산부의 경우, 루테인은 태아의 시력 발달에 도움을 줄 수 있지만, 고용량 섭취는 피하는 것이 바람직합니다. 또한, 지용성 비타민과 함께 과다 섭취할 경우 간에 부담을 줄 수 있어 주의해야 합니다. 당뇨, 고혈압, 신장 질환 등 만성질환이 있는 경우, 특정 약물과 상호작용할 가능성이 있으므로 전문가와 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.

 

 

 루테인 복용과 함께하면 좋은 습관

 

1. 블루라이트 차단

 

루테인은 블루라이트를 흡수해 눈을 보호하는 역할을 하지만, 블루라이트 차단 필터나 블루라이트 차단 안경을 사용하면 눈에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 특히, 저녁 시간에는 스마트폰과 모니터의 블루라이트 필터 기능을 활성화하고, 취침 전에는 전자기기 사용을 멀리하는 것이 좋습니다.

 

2. 눈 운동 및 마사지

오랜 시간 화면을 바라보게 된다면 눈의 조절 근육이 긴장하여 피로가 쌓이게 됩니다. 이를 위해 눈 운동과 마사지를 병행하면 루테인의 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 1시간에 한 번씩 먼 곳을 바라보는 20-20-20 규칙을 실천하면 눈의 긴장을 완화할 수 있습니다. 또한, 손을 비벼 따뜻하게 만든 후 눈을 감고 가볍게 덮어주는 눈 찜질이나 눈 주위를 부드럽게 눌러주는 마사지는 혈액순환을 개선하고 피로를 줄이는데 효과적입니다.

 

>> 눈건강을 지키는 눈운동 보러가기

 

3. 충분한 수분 섭취 및 생활 습관 개선

눈이 건조하면 각막 보호 기능이 약해지고, 시력이 저하될 수 있습니다. 물을 꾸준히 마시며, 실내 습도를 40~60%로 유지하고, 인공눈물을 사용하면 눈의 촉촉함을 유지할 수 있습니다. 또한, 금연과 적절한 수면시간도 눈 건강을 지키는 중요한 요소입니다.

 

---

 

루테인은 황반 변성을 예방하고, 블루라이트 차단, 눈 피로 완화, 시력 저하 방지 등 눈 건강에 필수적인 역할을 합니다. 하지만 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

올바른 복용을 위해서는 하루 10~20mg을 식후에 섭취하는 것이 좋으며 오메가3와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 다만, 과다섭취시 소화불량등의 부작용이 있을 수 있어 주의해야 합니다.

눈 건강을 위해서는 블루라이트 차단, 눈 운동 및 마사지, 충분한 수분 섭취, 금연과 충분한 수면도 함께 실천하는 것이 중요합니다. 루테인을 꾸준히 섭취하고, 건강한 생활 습관을 병행한다면 더 오랫동안 선명한 시력을 유지할 수 있을 것입니다.

 

 

- 대변검사로 알 수 있는 병

대변검사로 알 수 있는 병

 

- 아침에 먹으면 좋은 음식 & 독이 되는 음식

소식하는 방법 및 소식의 효과